۲۱ روز چالش کاهش وزن

لاغری

امروز دغدغه بیشتر ما خانم ها داشتن اندام متناسب است.

روبان شما رو به یک چالش به منظور کاهش وزن دعوت می کند.

برنامه از این قرار است که در ۲۱ روز همگی با پیروی از یک برنامه ورزشی، وزن کم کنیم و در عین حال فرم بگیریم.

بیایید به مدت  ۳ هفته، روزانه حدود نیم ساعت از وقتتان را به این چالش اختصاص دهید. این برنامه، شامل  ۱۰ حرکت ورزشی موثر برای فرم دهی به بدن است.

هر کدام از حرکات زیر را هفته اول در ۲ ست ۱۰ تایی و در هفته های بعد ۵ مرتبه به هر ست اضافه کنید.

ابتدا با گرم کردن بدنتان شروع کنید، بهترین تمرین برای گرم کردن بدن در خانه درجا زدن است.

۱- پروانه: بعد از این که بدنتان حسابی گرم شد، ۴۰ ثانیه پروانه بزنید.

۲- شنا سوئدی: استایلی شبیه شنا سوئدی بگیرید اما با این تفاوت که زانوهایتان روی زمین قرار گرفته و باسن در امتداد بدن است و شنا بروید. دقت داشته باشید که در حین انجام این حرکت کمر گود نشود و ناف داخل نگه داشته شود.

 

۳- بالا رفتن از کوه: دست ها را روی زمین قرار دهید و باسن را در امتداد بدن نگه دارید، حالا پاها را یک به یک به داخل شکم جمع کنید. توجه کنید که هر قدر حرکت را سریع تر انجام دهید ضربان قلبتان بالاتر رفته و کالری بیشتری می سوزانید.

۴- لانگز: درحالی که یک پای خود را ثابت نگه می دارید، با پای دیگرتان یک گام بزرگ رو به جلو بردارید. این گام که رو به جلو برداشته می شود باید در حدی بلند باشد که کشش کافی را در پاها ایجاد کند. سپس گام خود را دوباره به عقب برگردانید و حرکت را از اول با پای دیگر انجام دهید.

۵- های نیز: برای انجام این حرکت کاملا صاف بایستید و پاهایتان را به نوبت به سمت بالا خم کنید. این حرکت باید با پرش از روی زمین انجام شود.

۶- پشت بازو: کف دست ها را با کمی زاویه مطابق تصویر روی زمین یا صندلی قرار دهید و با بدنی صاف و کشیده بدن را به سمت زمین آورده و دوباره با کمی فشار به عضلات سرشانه بالا بکشید. در این حرکت وزن کاملا روی دست ها بوده و با خم و راست کردن آرنج فشار روی عضله اصلی پشت بازو می افتد.

۷- اسکوات: مطابق تصویر پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستانتان را پشت سر بگیرید و به آرامی زانوها را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید طوری که انگار روی یک صندلی فرضی نشسته اید. توجه کنید که وقتی از بالا نگاه می کنید زانوها از انگشتان پاها نباید جلوتر بروند، در غیر این صورت آسیب میبینید.

۸- پلانک: آرنج مستقیما” در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد واجازه ندهید باسن خمیده شود. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

۹- اسپایدرمن پلانک: استایل حرکت پلانگ را بگیرید اما با این تفاوت که پاها را یک به یک به سمت آرنج ها( آرنج راست، آرنج چپ) جمع کنید و سر جای اول قرار دهید. فراموش نکنید که کمر در طول انجام حرکت صاف و باسن باید در امتداد بدن باشد.

۱۰- دراز و نشست: روی زمین دراز بکشید، پاها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و دست ها را کنار گوش قرار دهید و سعی کنید با عضلات شکم بلند شده و خودتان را با زانو ها برسانید. مهم نیست چقدر بالا می آیید، مهم این است که برای بالا آمدن عضلات شکم را درگیر کنید و به گردن فشار نیاورید.

در انتها با انجام چند حرکت کششی ساده به مدت ۱ دقیقه بدنتان را سرد کنید.

فراموش نکنید که نوشیدن روزانه ۲ لیتر آب، جزئی از این چالش است. لازم است در حین ورزش آب بنوشید. چون در هنگام ورزش کردن بدن آب از دست می دهد و باید حداقل به میزان آبی که بدن از دست می دهد آب نوشید.

بطری ورزشی دماوند مثل یک قمقمه طراحی شده و نوشیدن آب در حین ورزش را برای شما راحت تر می کند.

شادآب بنوشیم تا زیباتر شویم..

 

 

برای خواندن مطالب مرتبط و مقاله های بیشتر، از مجله زیبایی روبان دیدن کنید.

مطالب پیشنهادی

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *