رژیم کالری شماری بهترین روش کاهش وزن

لاغری

خیلی از ما در صدد لاغر شدن و کاهش وزنمان هستیم  و برای این که زودتر به نتیجه دلخواه برسیم به رژیم های عجیب و غریبی رو می آوریم که شاید در مدت کوتاه فقط باعث از دست رفتن آب و کاهش ویتامین های بدنمان شوند و در نهایت ما می مانیم و بدنی ضعیف، موهایی کم پشت و صورتی رنگ پریده.

پس چه رژیمی بگیریم که هم لاغر شویم و هم سرحال بمانیم؟ پیشنهاد ما رژیم کالری شماری است.

تنها ابزار لازم برای انجام این رژیم کمی اراده و یک جدول کالری مواد غذایی است. یکی از بهترین و استاندارد ترین رژیم های شناخته شده در جهان، رژیم کالری شماری است که همه ما قادر به انجام آن هستیم.

روش انجام رژیم کالری شماری:

برای این که بدانید روزانه به چند کیلوکالری انرژی نیاز دارید وزنتان را در عدد ۳۰ ضرب کنید. مثلا اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، بدن شما روزانه به ۲۱۰۰ کالری برای ثابت ماندن در وزن فعالیتان احتیاج دارد.

از آنجا که هر ۷۷۰۰ کالری یک کیلو چربی به شما اضافه می کند، اگر طوری برنامه ریزی کنید که هفته ای ۷۷۰۰ کالری کمتر از میزان همیشه مصرف کنید خیلی راحت هفته ای یک کیلوگرم وزن کم می کنید.

کاری که باید انجام بدید اینه که از صبح که از خواب بلند می شوید کالری های مواد غذایی که می خورید را محاسبه کنید و آخر شب باهم جمع ببندید.

برای شمارش کالری های روزانه تان به این نکته توجه کنید که کالری مورد نیاز بدن شما باید از ۵۵ درصد از کربوهیدرات، ۳۰ درصد از پروتئین و ۱۵ درصد از چربی تشکیل شود. بنابراین کالری مورد نیاز روزانه تان را بین این ۳ نوع ماده غذایی با رعایت نسبت های گفته شده تقسیم کنید، این گونه دچار کمبود ویتامین و ریزش مو و… نمی شوید.

نکاتی که در طول رژیم کالری شماری باید رعایت کنید:

  • اگر خانم هستید نوشیدن روزانه حداقل ۹ لیوان آب و اگر آقا هستید نوشیدن روزانه حداقل ۱۳ لیوان آب را فراموش نکنید. چراکه آب نقش بسیار مهمی در کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز و دفع سموم دارد.
  • بهتر است انرژی مورد نیاز روزانه تان را با خوردن غذاهای سالم  و کم کالری دریافت کنید، برای مثال بهتر است به جای با خوردن یک برش پیتزا، ۲۵۰ کالری بدون هیچ گونه خاصیتی دریافت کنید، آن را با چند میوه تازه جایگزین کنید که ویتامین های بدنتان هم تامین شوند.
  • مواد غذایی مانند کلم، کرفس، هویج، مواد غذایی هستند که کالری منفی دارند، یعنی بدن برای هضم آنها به انرژی بیشتر از خود آن ماده غذایی نیاز دارد. بنابراین از مصرف این مواد غذایی که سیر کننده های خوبی هم محسوب می شوند غافل نشوید.
  • فراموش نکنید که گاهی کمبود ویتامین باعث کند شدن روند کاهش وزن می شوند، پس از گنجاندن ویتامین های B و C  در رژیم غذاییتان غافل نشوید.

شادآب بنوشیم تا زیباتر شویم…

جدول کامل کالری مواد غذایی مختلف

نام ماده غذایی

مقدار

کالری

آدامس

یک عدد

۲

ماءالشعیر

۱۰۰گرم

۴۰

آلوی زرد

۱۰۰گرم

۷۰

آلبالو تازه با هسته

۱۰۰گرم

۶۰

آلوی قرمز

۱۰۰گرم

۵۰

آناناس کمپوت با شربت

یک لیوان

۲۰۰

استیک پر چرب

۱۰۰گرم

۴۰۰

انار تازه دانه شده

۱۰۰گرم

۶۰

انجیر

یک عدد

۲۵

انگور

۱۰۰گرم

۸۵

آجیل در هم

۱۰۰گرم

۶۵۰

بادام

یک عدد

۱۰

بادام زمینی بدون پوست

۱۰۰گرم

۵۶۰

بستنی

۱۰۰گرم

۱۹۰

بیسکویت کرم دار

۱۰۰گرم

۵۰۰

برنج پخته

یک کفگیر

۲۵۰

پیتزا

یک عدد

۷۰۰

باقلوا

۱۰۰گرم

۵۵۰

برگ (کباب) وزن خام ۱۰۰گرم

۱۰۰گرم

۲۰۰

باقلا ی سبز

۱۰۰گرم

۱۰۸

پرتقال

۱۰۰گرم

۳۵

پرتقال (آب)

یک لیوان

۱۱۰

پسته با پوست

۱۰۰گرم

۳۴۰

پسته ( مغز شده)

۱۰۰گرم

۶۷۰

پنیر

۱۰۰گرم

۲۱۰

پنیر خامه ای

۱۰۰گرم

۳۸۰

پنیر پیتزا

۱۰۰گرم

۴۵۰

پفک

۱۰۰گرم

۱۰۰

پوره سیب زمینی

یک لیوان

۱۸۰

تخم مرغ متوسط

یک عدد

۷۰

تخم مرغ فقط سفیده

یک عدد

۲۰

تخم مرغ نیمرو

یک عدد

۱۳۰

تخم آفتابگردان

۱۰۰گرم

۵۸۰

تخم کدو

۱۰۰گرم

۶۰۰

توت خشک

۱۰۰گرم

۳۶۰

توت تازه

یک لیوان

۸۵

تن ماهی

۱۸۰گرم

۵۶۰

حلیم(بدون روغن)

یک لیوان

۱۸۰

حلوا

۱۰۰گرم

۴۰۰

حلوا ارده

۱۰۰گرم

۵۰۰

جوانه گندم

۱۰۰گرم

۵۰

جگر یک سیخ

۱۰۰گرم

۸۰

چیپس

۱۰۰گرم

۵۲۰

خامه

۱۰۰گرم

۳۰۰

خیار

یک عدد

۵

خربزه

۱۰۰گرم

۲۳

خرمالو

۱۲۰گرم

۸۰

خرما

۱۰۰گرم

۱۵۰

دلمه متوسط

یک عدد

۱۵۰

دوغ

۱۰۰گرم

۱۵

ذرت بو داده با روغن

۱۰۰گرم

۳۷۵

ذرت بو داده بدون روغن

۱۰۰گرم

۱۰۰

روغن مایع

یک قاشق

۱۲۰

زردآلو

یک عدد

۲۰

زیتون خام سبز

یک عدد

۵

ژله

۱۰۰گرم

۶۰

سیب ( آب سیب )

یک لیوان

۱۲۰

سیب متوسط

یک عدد

۷۰

سیب زمینی ( متوسط )

یک عدد

۸۰

سیب زمینی کباب شده با پوست

۱۰۰گرم

۲۵۰

سویا

۱۰۰گرم

۳۰

سوپ گوجه فرنگی

۱۰۰گرم

۱۰۰

سوپ مرغ با سبزیجات

۱۰۰گرم

۳۰

سیر

یک عدد

۳

ساندویچ همبرگر

یک عدد

۳۵۰

شاه توت

۱۰۰گرم

۶۰

شلیل

۱۰۰گرم

۶۰

شیر

یک لیوان

۱۱۰

شیرینی دانمارکی

۱۰۰گرم

۴۲۰

شکر

۱۰۰گرم

۴۰۰

شکر

یک پیمانه

۳۰

شکلات

۱۰۰گرم

۵۰۰

شلغم

۱۰۰گرم

۲۵

عدس خام

یک لیوان

۶۵۰

عدس پخته

یک لیوان

۱۸۵

عسل

۱۰۰گرم

۳۰۰

فلفل سبز یا قرمز دلمه ای

۱۰۰گرم

۲۲

فرنی

یک لیوان

۲۰۰

فندق

یک عدد

۱۰

قارچ

۱۰۰گرم

۲۷

قهوه نوشیدنی ( تلخ )

یک فنجان

۲

قند

یک حبه

۱۰

کارامل

۱۰۰گرم

۴۰۰

کاهو

۱۰۰گرم

۱۷

کاکائو یک قاشق چایخوری

یک

۱۰

کدو خورشتی

۱۰۰گرم

۲۸

کدو حلوایی

۱۰۰گرم

۳۵

کرفس

۱۰۰گرم

۱۳

کره حیوانی

۱۰۰گرم

۷۰۰

کره

یک قاشق

۱۰۰

کشمش

۱۰۰گرم

۲۹۰

کلم پخته

یک لیوان

۴۰

کیک

۱۰۰گرم

۴۰۰

کالباس

۱۰۰گرم

۳۰۰

کله پاچه

۱۰۰گرم

۱۹۰

کشک یک قاشق

یک

۶۰

کتلت

یک عدد

۱۵۰

کوفته

یک عدد

۱۵۰

کباب کوبیده

یک سیخ

۲۷۰

کباب برگ

یک سیخ

۲۰۰

کلوچه

۱۰۰گرم

۵۰۰

کولا

۱۰۰گرم

۴۰

گردو با پوست

۱۰۰گرم

۱۴۰

گردو ( مغز )

۱۰۰گرم

۶۵۰

گردو

یک عدد

۳۰

گریپ فروت

یک عدد

۵۷

طالبی

۱۰۰گرم

۲۳

گلابی

یک عدد

۱۰۰

گوجه فرنگی

۱۰۰گرم

۱۵

گوجه فرنگی ( رب )

۱۰۰گرم

۸۰

گوجه فرنگی ( سس )

یک قاشق

۱۸

ماهی

۱۰۰گرم

۱۰۰

مرغ ( بدون پوست )

۱۰۰گرم

۲۰۰

گوشت گاو

۱۰۰گرم

۳۵۰

گوشت گوسفند

۱۰۰گرم

۳۰۰

گیلاس

۱۰۰گرم

۶۰

گوجه سبز

۱۰۰گرم

۳۰

لبو

۱۰۰گرم

۴۴

لوبیا قرمز

۱۰۰گرم

۳۴۰

لوبیا چشم بلبلی پخته

۱۰۰گرم

۸۰

لپه پخته

۱۰۰گرم

۱۱۵

لیمو ترش

۱۰۰گرم

۲۶

لیمو شیرین

۱۰۰گرم

۴۰

ماست کم چرب

۱۰۰گرم

۵۵

ماست چکیده

۱۰۰گرم

۱۵۵

مارگارین ( کره نباتی )

۱۰۰گرم

۸۰۰

ماکارونی

۱۰۰گرم

۳۶۰

مربا

یک قاشق

۵۵

موز

۱۰۰گرم

۷۰

میگو

۱۰۰گرم

۱۰۰

نارنگی

یک عدد

۴۰

نارگیل مغز

۱۰۰گرم

۳۴۵

نان جو

۱۰۰گرم

۲۵۰

نان یک کف دست

۳۰گرم

۷۵

نان خشک

۱۰۰گرم

۳۵۵

نان سوخاری

یک عدد

۳۵

نان روغنی

۱۰۰گرم

۴۵۰

نان کشمشی

۱۰۰گرم

۲۶۵

نوشابه

یک لیوان

۱۰۰

نوشابه خانواده

۵/۱لیتری

۶۰۰

هلوی تازه

۱۰۰گرم

۴۵

هندوانه

۱۰۰گرم

۲۳

هویج

۱۰۰گرم

۳۵

 

برای خواندن مطالب مرتبط و مقاله های بیشتر، از مجله زیبایی روبان دیدن کنید.

مطالب پیشنهادی

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *